后背摔倒在地翻身腰疼可通过休息制动、冷敷热敷、药物治疗、物理治疗、康复训练等方式缓解，通常由肌肉拉伤、韧带损伤、腰椎小关节紊乱、椎间盘突出、骨折等原因引起。

1、休息制动：

急性期需立即停止活动，采取仰卧位硬板床休息，避免腰部扭转或负重动作。严重疼痛时可使用腰围固定保护，减少肌肉痉挛和二次损伤风险。建议卧床休息2-3天，待疼痛减轻后再逐步恢复活动。

2、冷敷热敷：

受伤48小时内采用冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，间隔2小时重复，可减轻局部水肿和炎症反应。48小时后改用热敷促进血液循环，可使用热水袋或红外线理疗灯，温度控制在40-45℃为宜。

3、药物治疗：

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片，或肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片。局部可外用氟比洛芬凝胶贴膏缓解软组织疼痛，但需注意药物过敏史及胃肠道不良反应。

4、物理治疗：

急性期过后可采用超声波、干扰电等物理疗法改善局部微循环，缓解肌肉痉挛。对于腰椎小关节错位者可尝试牵引治疗，椎间盘突出患者适合超短波透热治疗。需在专业康复师指导下进行，每周3-5次为宜。

5、康复训练：

疼痛缓解后应逐步开展腰背肌功能锻炼，初期以仰卧位臀桥、俯卧位飞燕式动作为主，后期增加瑞士球核心稳定性训练。训练强度需循序渐进，避免快速扭转和过度负重动作，配合呼吸调节效果更佳。

建议伤后3日内避免辛辣刺激性食物，多摄入富含维生素C的猕猴桃、鲜枣等促进软组织修复。睡眠时可在腰部垫软枕保持生理曲度，翻身时用上肢支撑减轻腰部负荷。若出现下肢麻木、大小便功能障碍或持续剧痛，需立即就医排除脊髓损伤可能。恢复期可尝试游泳、八段锦等低冲击运动，注意做好热身和防护措施。