每100克瓜子的热量约为570-600千卡，具体数值因品种、加工方式不同略有差异。瓜子属于高热量坚果类食物，主要热量来源为脂肪、蛋白质和少量碳水化合物。

瓜子中脂肪占比可达50％以上，以不饱和脂肪酸为主，包括亚油酸、油酸等有益成分。适量摄入有助于心血管健康，但过量食用易导致热量超标。不同品种中，葵花籽脂肪含量略高于南瓜子。

瓜子蛋白质含量约20-25克/100克，含有人体必需氨基酸，可作为植物蛋白来源。其蛋白质消化吸收率低于动物蛋白，建议搭配谷物食用提高利用率。西瓜子的蛋白质含量在常见瓜子中相对较高。

瓜子碳水含量约15-20克/100克，其中膳食纤维占三分之一以上。膳食纤维可促进肠道蠕动，但部分加工瓜子会添加糖分，需注意查看配料表。原味瓜子碳水含量普遍低于调味瓜子。

瓜子富含维生素E、镁、锌等营养素。维生素E具有抗氧化作用，镁元素参与能量代谢，锌元素对免疫功能有重要影响。南瓜子的锌含量尤为突出，每100克可达7-8毫克。

每日建议摄入量不超过30克带壳瓜子，约180千卡。选择原味、少盐产品，避免油炸或糖渍加工品种。食用时建议手动剥壳减慢进食速度，有助于控制总量。

瓜子作为营养密集型零食，可提供优质脂肪和矿物质，但需注意控制摄入量。搭配酸奶或水果食用可平衡营养，避免单独大量进食。储存时应密封防潮，防止油脂氧化变质。特殊人群如减肥者、高血脂患者更需严格计量，建议用食品秤定量分装。日常可将瓜子作为沙拉、燕麦碗的配料，既增加口感又避免过量摄入。