健康成年人每天吃3-5颗枣较为适宜。枣的营养价值主要有补血益气、改善消化、调节免疫、保护心血管、抗氧化等作用。过量食用可能导致胃肠不适、血糖波动、龋齿风险增加、营养失衡、上火等症状。

枣富含铁元素和环磷酸腺苷，有助于促进血红蛋白合成，改善缺铁性贫血症状。中医认为枣性温味甘，归脾胃经，适合气血不足者食用。但湿热体质人群需控制摄入量。

枣含有丰富膳食纤维，每100克鲜枣含1.9克膳食纤维，能促进肠道蠕动。其所含多酚类物质可调节肠道菌群平衡，缓解功能性便秘。胃肠功能较弱者建议去皮食用。

枣中维生素C含量是苹果的7-10倍，搭配所含多糖成分可增强巨噬细胞活性。实验显示枣提取物能提升血清免疫球蛋白水平，但需持续适量摄入才能维持免疫调节作用。

枣中的钾镁元素有助于维持心肌正常电生理活动，黄酮类化合物可抑制低密度脂蛋白氧化。每日适量食用对预防动脉硬化有潜在益处，高血压患者需注意控制钠盐同时摄入。

鲜枣的抗氧化能力是蓝莓的1.5倍，其多酚、三萜类化合物能清除自由基。干枣在晾晒过程中部分营养成分浓缩，但维生素C损失较多，建议鲜干枣交替食用。

建议选择表皮完整、无虫蛀的新鲜枣品，食用前充分清洗。糖尿病患者应将枣计入每日碳水化合物总量，妊娠期女性可适当增加至5-7颗补充叶酸。搭配核桃、山药等食材可提升营养吸收率，避免与海鲜、动物肝脏同食影响铁质吸收。出现口腔溃疡或大便黏滞时应暂停食用，慢性肾病患者需在营养师指导下控制钾摄入量。建立规律食用习惯比单次大量进食更有利于健康获益。