晚上减肥又饱腹可选择高蛋白、高膳食纤维的低热量食物，主要有鸡胸肉、西蓝花、燕麦、鸡蛋、魔芋等。这些食物能延缓胃排空时间，减少夜间饥饿感。

鸡胸肉富含优质蛋白且脂肪含量低，每100克约含31克蛋白质。蛋白质分子量大，消化吸收速度慢，能维持较长时间的饱腹感。烹饪时建议水煮或烤制，避免油炸增加热量。搭配蔬菜食用可进一步提升膳食纤维摄入量。

西蓝花含有丰富的膳食纤维和维生素C，100克热量仅34千卡。其粗纤维结构需要充分咀嚼，能刺激饱腹神经信号传递。建议焯水后凉拌或清炒，保留更多水溶性维生素。胃肠功能较弱者应控制单次食用量。

燕麦的β-葡聚糖遇水膨胀，能在胃内形成凝胶状物质延缓消化。选择原粒燕麦而非即食燕麦，升糖指数更低。可搭配无糖酸奶增加蛋白质摄入，睡前3小时食用更利于消化。

鸡蛋蛋黄含卵磷脂能乳化脂肪，蛋白提供完整氨基酸谱。水煮蛋的蛋白质消化吸收率达90％以上。建议每日不超过2个全蛋，胆固醇偏高者可减少蛋黄摄入。与番茄等酸性食物同食促进铁吸收。

魔芋的主要成分葡甘露聚糖不被人体吸收，零热量且吸水后体积膨胀数十倍。食用前需充分煮熟去除生物碱，凉拌时用醋浸泡可改善口感。胃肠术后患者应谨慎食用避免肠梗阻。

晚餐建议控制在300-400千卡，搭配200毫升温水可增强饱腹感。避免高糖水果和精制碳水，烹调方式以蒸煮为主。餐后适量散步帮助消化，睡前2小时不再进食。长期保持热量缺口的同时，需确保每日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克，防止肌肉流失。如有糖尿病或胃肠疾病，需在营养师指导下调整饮食结构。