坐久了腰痛可通过调整姿势、适度运动、热敷、药物治疗、物理治疗等方式缓解。坐久了腰痛通常由不良坐姿、肌肉疲劳、腰椎间盘突出、腰肌劳损、骨质疏松等原因引起。

1、调整姿势：长时间保持不良坐姿会导致腰部肌肉紧张，引发疼痛。建议坐立时保持背部挺直，双脚平放地面，腰部与椅背贴合，每隔30分钟起身活动一次，避免久坐。

2、适度运动：久坐后腰部肌肉容易疲劳，适当运动可以缓解肌肉紧张。建议进行腰部拉伸、瑜伽、游泳等低强度运动，每天坚持15-30分钟，增强腰部肌肉力量，改善血液循环。

3、热敷：热敷可以促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。使用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，注意温度适宜，避免烫伤。

4、药物治疗：腰痛严重时可考虑药物治疗。常用药物包括布洛芬缓释胶囊400mg/次，每日2次、双氯芬酸钠肠溶片25mg/次，每日3次、盐酸乙哌立松片50mg/次，每日3次，需在医生指导下使用。

5、物理治疗：对于慢性腰痛，物理治疗是有效手段。可采用低频电疗、超声波治疗、腰椎牵引等方法，每周2-3次，帮助缓解疼痛，改善腰椎功能。

日常护理中，注意保持正确坐姿，避免长时间保持同一姿势，适当进行腰部锻炼，如平板支撑、猫式伸展等，增强腰部肌肉力量。饮食上，多摄入富含钙和维生素D的食物，如牛奶、豆制品、鱼类，有助于骨骼健康。若腰痛持续不缓解或伴有下肢麻木、无力等症状，应及时就医，排除腰椎间盘突出等严重疾病。