产后小腹凹进去一个窝可能是腹直肌分离的表现。腹直肌分离通常由妊娠期子宫增大、激素水平变化、腹部肌肉过度拉伸、遗传因素、产后恢复不当等原因引起，可通过物理治疗、运动康复、使用腹带、手术治疗、中医调理等方式改善。

妊娠期子宫逐渐增大会对腹部肌肉产生持续牵拉，导致腹白线处结缔组织延展变薄。随着胎儿发育，腹直肌间距可能逐渐增宽，形成肉眼可见的凹陷。产后可通过低频电刺激促进肌肉收缩，配合腹式呼吸训练帮助恢复肌张力。日常避免提重物或剧烈运动，防止加重分离。

孕期松弛素分泌增加会使韧带和筋膜弹性增强，这种生理变化虽有助于分娩，但会导致腹壁支撑力下降。产后6周内激素水平未完全恢复时，凹陷表现可能较为明显。建议穿戴医用级腹带提供外力支撑，同时补充胶原蛋白帮助结缔组织修复。

多胎妊娠或羊水过多等情况会造成腹部肌肉超出正常拉伸范围，使肌纤维发生结构性改变。表现为脐周出现纵向凹陷，平卧抬头时可见明显肌肉间隙。康复期需避免卷腹类动作，推荐采用跪姿平板支撑等静态训练逐步重建核心力量。

结缔组织发育异常体质者更易发生重度腹直肌分离，此类人群常伴有皮肤弹性过强、关节活动度大等特征。产后凹陷可能持续较长时间，需通过超声检查评估分离程度。必要时可采用富血小板血浆注射促进组织再生。

过早进行高强度运动或错误锻炼方式可能加重分离，如产后立即做仰卧起坐会导致腹内压剧增。建议在医生指导下进行专业产后康复训练，如使用神经肌肉电刺激仪配合凯格尔运动。分离超过3指宽持续半年未改善者，需考虑腹壁成形术等外科干预。

产后出现小腹凹陷应定期测量腹直肌间距，分离2指以内可通过自主训练恢复。日常保持正确站坐姿势，避免长期弯腰劳作。饮食注意补充优质蛋白和维生素C，促进胶原合成。睡眠时采取侧卧位减轻腹部压力，咳嗽或打喷嚏前用手托住腹部。若伴随盆底肌功能障碍或腰背疼痛，应及时至康复科就诊评估。