板栗可煮食、蒸食、炖汤或磨粉食用,最佳功效的食用方式与消化吸收、营养素保留有关。
1、蒸煮食用
带壳蒸煮能最大限度保留膳食纤维和B族维生素,建议蒸制时间控制在20分钟内,避免淀粉过度糊化。
2、炖汤搭配
与鸡肉、排骨同炖可促进脂溶性维生素吸收,汤汁中的多糖成分有助于改善胃肠黏膜。
3、低温烘烤
80℃以下低温烘烤能保留抗氧化成分,表皮微焦时停止加热,避免产生丙烯酰胺等有害物质。
4、发酵处理
制成板栗馒头或酒酿可分解植酸,提高铁、锌等矿物质的生物利用率,适合贫血人群。
每日食用量建议控制在10-15颗,消化不良者应减少摄入,糖尿病患者需注意替换部分主食。