维生素b和铁从哪些食物摄取?

维生素B和铁可从动物肝脏、红肉、深绿色蔬菜、全谷物、豆类等食物中摄取。维生素B族和铁是维持人体正常生理功能的重要营养素，缺乏可能导致贫血、疲劳等问题。

动物肝脏如猪肝、鸡肝富含血红素铁和维生素B12，吸收率较高。每100克猪肝可满足成人每日铁需求的30％以上，同时提供足量维生素B2、B6和叶酸。建议每周食用1-2次，过量可能造成维生素A蓄积。

牛肉、羊肉等红肉含有优质血红素铁和维生素B1、B3、B12。瘦牛肉的铁含量约为3毫克/100克，搭配维生素C食物可提升非血红素铁吸收率。高血压患者需控制摄入量。

菠菜、苋菜等富含非血红素铁和叶酸，维生素C可促进其吸收。焯水处理能减少草酸对铁吸收的干扰。素食者需增加摄入量并搭配柑橘类水果提高利用率。

糙米、燕麦等全谷物提供维生素B1、B3和少量铁元素。全麦面包的铁含量是精制面粉的2倍，但植酸可能抑制矿物质吸收，发酵处理可改善这一问题。

黄豆、黑豆含植物性铁和B族维生素，浸泡发芽后营养价值更高。100克黄豆提供约8毫克铁，但需与谷物搭配食用以提高蛋白质利用率。胃肠功能弱者应控制单次摄入量。

建议通过多样化饮食补充维生素B和铁，动物性食物与植物性食物合理组合可提高吸收率。长期素食者、孕妇等特殊人群需定期检测营养水平，必要时在医生指导下使用营养补充剂。烹饪时避免过度加工，用铁锅烹调可增加膳食铁含量，餐后避免立即饮用茶或咖啡以免影响铁吸收。