长期吃素如何补充维生素B12

长期吃素者可通过强化食品、营养补充剂、发酵豆制品、蛋奶类食品及特殊藻类补充维生素B12。维生素B12主要存在于动物性食物中，素食者易缺乏，需针对性调整饮食或借助外源性补充。

部分谷物、植物奶或早餐麦片经过维生素B12强化处理，如强化豆浆、营养酵母等。这类食品在加工过程中添加了合成维生素B12，生物利用率与动物来源相当，适合作为日常膳食补充来源。选择时需查看营养成分表，确保每份可提供一定量的维生素B12。

维生素B12片剂或复合维生素是直接有效的补充方式。常见剂型有氰钴胺片、甲钴胺胶囊等，其中甲钴胺为活性形式更易吸收。建议在医生指导下选择剂量，定期检测血清维生素B12水平，避免过量或不足。服用时需注意避免与高剂量维生素C同服，可能影响吸收。

传统发酵豆制品如腐乳、豆豉可能含有微量维生素B12，但含量不稳定且受工艺影响较大。虽然不能作为主要补充来源，但可作为辅助选择。需注意部分产品含盐量较高，高血压患者应控制摄入量。

蛋类、牛奶及乳制品含有天然维生素B12，乳蛋素食者可优先选择。一个鸡蛋约含0.6微克维生素B12，200毫升牛奶约含1微克。建议每天摄入1-2份乳制品或鸡蛋，配合其他来源共同满足每日2.4微克的需求量。

螺旋藻等藻类曾被宣传含维生素B12，但实际主要为类似物，可能干扰人体对真维生素B12的吸收。目前仅有少数特定品种如紫菜经确认含少量活性维生素B12，建议不作为单一补充来源，需与其他可靠方式结合使用。

长期严格素食者应定期监测维生素B12水平，缺乏可能导致巨幼细胞性贫血或神经系统损害。除饮食调整外，可每半年进行血清同型半胱氨酸和甲基丙二酸检测。日常可搭配富含叶酸的深绿色蔬菜，帮助维持造血功能，但需注意叶酸不能替代维生素B12的生理作用。出现乏力、手脚麻木等症状时应及时就医。