腰间盘轻微膨出可通过日常护理、物理治疗、药物治疗等方式缓解。腰间盘轻微膨出通常由不良姿势、过度劳累、外伤等因素引起。

1、日常护理：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。使用符合人体工学的椅子，腰部可放置靠垫支撑。避免提重物或进行剧烈运动，减少腰部负担。适当进行腰部伸展运动，如猫式伸展，帮助缓解肌肉紧张。

2、物理治疗：热敷或冷敷可缓解疼痛和炎症，每次15-20分钟，每日2-3次。低频电疗、超声波治疗等物理疗法可促进局部血液循环，减轻症状。按摩和推拿有助于放松腰部肌肉，但需在专业人员指导下进行。

3、药物治疗：非甾体抗炎药如布洛芬400mg，每日3次或双氯芬酸50mg，每日2次可缓解疼痛和炎症。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松50mg，每日2次可减轻肌肉痉挛。外用药物如扶他林软膏或辣椒碱贴膏可局部缓解疼痛。

4、运动康复：进行针对性的腰部强化训练，如桥式运动、平板支撑等，增强腰部肌肉力量。游泳、瑜伽等低强度运动有助于改善腰部柔韧性和稳定性。注意运动强度，避免过度劳累。

5、生活习惯：控制体重，避免肥胖增加腰部负担。戒烟限酒，减少对椎间盘的损害。保证充足睡眠，使用硬度适中的床垫，保持脊柱自然曲度。

日常生活中，饮食上可多摄入富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、鱼类、坚果等，有助于骨骼健康。运动方面，坚持适度锻炼，增强核心肌群力量，预防腰部问题复发。护理上，注意腰部保暖，避免受凉，必要时可使用护腰支撑。