预防肱骨内上髁骨折最有效的方法包括加强肌肉锻炼、规范运动姿势、佩戴防护装备、避免过度疲劳以及定期骨密度检测。

1、加强肌肉锻炼：

强化前臂屈肌群和腕部肌群能有效分散肘关节受力。可通过握力器训练、哑铃腕屈伸等抗阻运动增强肌肉力量，每周3-4次，每次15-20分钟。肌肉力量提升后能缓冲外力冲击，降低骨折风险。

2、规范运动姿势：

投掷类运动时保持肘关节微屈，避免过度外翻动作。高尔夫、网球等运动需专业教练指导发力技巧，错误姿势会导致肱骨内上髁承受异常剪切力。运动前充分热身能提高关节协调性。

3、佩戴防护装备：

高风险运动时应使用肘关节护具，选择带有硬质外壳和缓冲层的专业护肘。护具能限制关节异常活动范围，分散冲击力。骑行、滑冰等运动也建议佩戴，尤其骨质疏松人群更需防护。

4、避免过度疲劳：

重复性肘部动作易导致微小损伤积累，如长时间粉刷、锤击等劳动应每30分钟休息。运动训练遵循循序渐进原则，单日训练量增幅不超过10％，肌肉疲劳会降低关节稳定性。

5、定期骨密度检测：

40岁以上人群建议每年进行双能X线吸收测定，骨质疏松患者需遵医嘱补充钙剂和维生素D。骨密度T值低于-2.5时，轻微外力即可导致骨折，应避免高风险活动并接受抗骨质疏松治疗。

日常饮食需保证每日800-1000毫克钙摄入，多食用乳制品、豆制品及深绿色蔬菜。规律进行太极拳、游泳等低冲击运动可改善骨骼血供。冬季注意关节保暖，避免突然发力动作。出现肘部持续疼痛或活动受限时，应及时就医排除应力性骨折可能。