做深蹲腰疼可通过调整姿势、热敷、药物治疗、物理治疗、加强核心肌群训练等方式缓解。腰疼可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、骨质疏松、腰椎小关节紊乱等因素有关。

深蹲时腰部疼痛常见于姿势错误，如弓背或过度前倾导致腰椎压力增大。正确姿势应保持背部挺直，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖。建议使用镜子辅助纠正动作，或请专业教练指导。若疼痛持续，应暂停深蹲并改为靠墙静蹲等低强度训练。

急性期后可用40-45℃热毛巾敷于腰部15-20分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。也可选用电热毯或暖宝宝，注意避免烫伤。热敷后配合轻柔按摩效果更佳，但禁止在肿胀期或皮肤破损时使用。

若疼痛影响活动，可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。局部可涂抹氟比洛芬凝胶贴膏或洛索洛芬钠贴剂。骨质疏松患者需联合钙剂如碳酸钙D3片。用药期间需监测胃肠反应及肝肾功能。

医院康复科可采用干扰电疗法或超声波治疗消炎镇痛。慢性疼痛者可尝试牵引治疗减轻椎间盘压力，但严重骨质疏松患者禁用。体外冲击波对腰肌筋膜炎效果显著，通常需3-5次疗程。

平板支撑、鸟狗式等训练能增强腹横肌与多裂肌稳定性。建议每周3次，每次3组，每组维持30秒。游泳和普拉提也可改善腰部柔韧性。训练初期应在无痛范围内进行，逐步增加强度。

日常应避免久坐久站，使用符合人体工学的座椅。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。饮食注意补充维生素D和优质蛋白，如鸡蛋、牛奶等。若疼痛伴随下肢麻木或大小便障碍，需立即就医排除马尾综合征。