孕中期翻身时小腹撕扯痛可通过调整姿势、热敷、适度活动、使用托腹带、放松心情等方式缓解。这种疼痛通常与子宫韧带拉伸、胎儿生长压迫、肌肉疲劳、体位改变刺激、心理紧张等因素有关。

1、调整姿势：

翻身时动作需缓慢轻柔，避免突然扭转身体。建议采取分段翻身法，先屈膝转向侧卧，再用手支撑缓慢完成翻身动作。睡眠时用孕妇枕支撑腰腹部，保持侧卧姿势可减少韧带牵拉。避免长时间保持同一姿势，每1-2小时调整体位。

2、局部热敷：

用40℃左右温热毛巾敷于疼痛部位，每次15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。注意避免温度过高，禁止使用电热毯或热水袋直接接触腹部。可配合轻柔按摩，沿疼痛区域顺时针环形按压。

3、适度活动：

每天进行孕妇瑜伽或散步等低强度运动，增强腹部肌肉力量。避免久坐久站，每小时起身活动5分钟。运动时穿着弹性适中的孕妇裤，给予腹部适度支撑。推荐猫式伸展运动，跪姿交替拱背与塌腰可缓解韧带紧张。

4、使用托腹带：

选择透气性好的孕妇专用托腹带，从耻骨联合下方托起腹部，分担子宫重量对韧带的牵拉。白天活动时佩戴，夜间睡眠时取下。注意松紧适度，以能插入两指为宜，避免压迫胎儿。根据孕周调整托腹带位置，定期更换尺寸。

5、心理放松：

焦虑情绪会加重痛觉敏感，可通过冥想、深呼吸等方式缓解紧张。每天聆听舒缓音乐15分钟，练习腹式呼吸。与伴侣沟通孕期感受，获得情感支持。参加孕妇课堂学习分娩知识，减少对生理变化的恐惧。

日常需保持均衡饮食，多摄入含钙、镁的食物如牛奶、坚果、深绿色蔬菜，有助于缓解肌肉痉挛。避免提重物及突然弯腰动作，咳嗽或打喷嚏时用手轻托腹部。如疼痛持续加重、出现阴道流血或规律宫缩，需立即就医排除先兆流产或早产可能。定期产检时向医生反馈疼痛情况，必要时进行超声检查评估胎儿状况。