骨量不足可适量食用牛奶、豆制品、深绿色蔬菜、坚果、海产品等食物。骨量不足可能与钙摄入不足、维生素D缺乏、雌激素水平下降、长期使用糖皮质激素、甲状腺功能异常等因素有关，建议就医明确病因后调整饮食结构。

牛奶富含钙和优质蛋白，每100毫升牛奶约含100毫克钙，且钙磷比例适宜人体吸收。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，发酵过程还能增加维生素K2含量，有助于钙沉积于骨骼。每日建议饮用300-500毫升，可分次饮用以减少胃肠不适。

豆腐、豆浆等大豆制品含植物性钙和异黄酮，后者具有类雌激素作用，对绝经后女性预防骨质疏松尤为重要。南豆腐钙含量高于北豆腐，100克南豆腐可提供150毫克钙。豆制品中的镁元素能促进钙代谢平衡，建议每周食用4-5次，每次50-100克。

芥蓝、油菜、菠菜等深色绿叶菜富含维生素K1和钙质，维生素K是骨钙素合成的必需辅因子。烹饪时建议先焯水去除草酸，避免影响钙吸收。可与富含维生素C的彩椒搭配食用，提升非血红素铁吸收率的同时促进骨胶原合成。

杏仁、核桃等坚果含钙、镁及健康脂肪酸，30克杏仁约含75毫克钙。坚果中的硼元素可减少尿钙排泄，但需控制每日摄入量在15-30克之间，避免热量超标。建议选择原味坚果，避免盐渍产品增加钠摄入导致钙流失。

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含维生素D和欧米伽3脂肪酸，维生素D促进肠道钙吸收。连骨食用的小鱼干钙含量更高，100克可提供2000毫克钙。海带、紫菜等藻类含钙量是牛奶的7-10倍，但碘含量较高，甲状腺疾病患者需遵医嘱食用。

骨量不足者除饮食调整外，每日应保证30分钟日照促进皮肤合成维生素D，避免吸烟酗酒等加速骨流失的行为。建议进行快走、太极等负重运动刺激骨形成，绝经期女性可检测骨密度，必要时在医生指导下补充钙剂或抗骨质疏松药物。长期服用质子泵抑制剂、抗癫痫药物者需定期监测骨代谢指标。