练臂力最有效快速的方法有力量训练、高强度间歇训练、合理饮食、充足休息、科学计划。

1、力量训练：力量训练是提升臂力的核心方法。可以通过哑铃弯举、杠铃卧推、俯卧撑等动作锻炼肱二头肌、肱三头肌和肩部肌肉。每周进行3-4次训练，每次选择3-4个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次，逐渐增加重量和强度。

2、高强度间歇训练：高强度间歇训练能快速提升肌肉耐力和爆发力。例如，选择30秒的快速俯卧撑或引体向上，休息30秒，重复8-10组。这种训练方式能在短时间内刺激肌肉生长，提升臂力。

3、合理饮食：饮食对肌肉增长至关重要。摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼类、蛋类和豆类，帮助肌肉修复和生长。同时，补充碳水化合物和健康脂肪，如全谷物、坚果和橄榄油，提供训练所需的能量。

4、充足休息：肌肉在休息时才能恢复和生长。每周至少安排1-2天的休息日，避免过度训练。每晚保证7-8小时的优质睡眠，促进身体恢复和激素分泌，有助于臂力提升。

5、科学计划：制定科学的训练计划，循序渐进地增加训练强度和频率。定期调整训练内容，避免肌肉适应性停滞。同时，记录训练数据，如重量、次数和组数，及时调整目标，确保训练效果最大化。

在饮食方面，可以增加富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类和豆类，同时补充碳水化合物和健康脂肪，如全谷物和坚果。运动方面，结合力量训练和高强度间歇训练，每周进行3-4次训练，每次选择3-4个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。护理方面，注意充足的休息和睡眠，避免过度训练，定期调整训练计划，确保训练效果最大化。