脚背扭到筋了可通过休息制动、冷敷处理、加压包扎、抬高患肢、药物治疗等方式缓解。脚背扭伤通常由运动损伤、外力撞击、关节不稳、肌肉疲劳、韧带松弛等原因引起。

脚背扭伤后应立即停止活动，避免加重损伤。受伤后48小时内可每2小时冷敷15分钟，减少肿胀和疼痛。使用弹性绷带适度加压包扎，注意松紧度避免影响血液循环。将患肢抬高至超过心脏水平，利用重力帮助消肿。疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片、云南白药气雾剂等药物。

运动前充分热身能增强关节灵活性，降低扭伤概率。选择合脚且支撑性好的运动鞋，避免在湿滑或不平整路面奔跑。加强踝关节周围肌肉锻炼，如提踵训练、平衡垫练习等。反复扭伤者需排查是否存在韧带松弛或关节结构异常，必要时佩戴护踝保护。糖尿病患者或血液循环障碍者恢复较慢，需密切观察患处变化。

恢复期间避免过早负重行走，可进行脚趾抓毛巾等非负重训练维持肌肉活性。饮食注意补充优质蛋白和维生素C，促进软组织修复。两周后若仍有明显肿胀或淤青，建议就医排查是否合并骨折或韧带撕裂。日常活动时注意观察地面状况，上下楼梯时扶好扶手，中老年人群尤其需预防跌倒性扭伤。