脊椎疼痛可通过热敷、适度运动、调整姿势、使用非处方止痛药、局部按摩等方式缓解。脊椎疼痛通常由肌肉劳损、椎间盘突出、骨质疏松、脊柱关节炎、外伤等因素引起。

热敷能够促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和痉挛。使用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次持续15-20分钟，每日重复进行2-3次。热敷适用于慢性劳损或受凉引起的疼痛，急性外伤后48小时内应避免热敷以免加重肿胀。

低强度有氧运动如游泳、慢走可增强背部肌肉力量，改善脊柱稳定性。瑜伽中的猫牛式、婴儿式等动作能温和拉伸脊柱。运动时应避免突然扭转或负重动作，单次运动时间控制在30分钟内，出现疼痛加剧需立即停止。

保持正确坐姿时腰部需有支撑，避免长时间低头使用手机。睡眠选择硬度适中的床垫，侧卧时在双腿间放置枕头减轻脊柱压力。办公时每30分钟起身活动，显示器高度应与视线平齐，键盘位置使手臂自然下垂。

对乙酰氨基酚可缓解轻度疼痛，布洛芬等非甾体抗炎药兼具消炎作用。使用前需确认无相关药物禁忌，连续服用不超过3天。胃肠道敏感者应餐后服药，避免与酒精同服。孕妇、肝肾功能不全者用药前需咨询

沿脊柱两侧竖脊肌轻柔按压，配合薄荷醇类外用膏剂可暂时缓解疼痛。避免直接按压脊椎骨突部位，颈椎区域禁止强力扭转。肌肉僵硬时可使用筋膜球放松，按摩后适当补充水分促进代谢废物排出。

日常应保持规律作息，避免久坐久站，控制体重减轻脊柱负荷。饮食注意补充钙质和维生素D，如牛奶、豆制品、深海鱼等。睡眠使用符合人体工学的枕头，仰卧时在膝下垫薄枕。若疼痛持续超过1周、伴随下肢麻木或大小便异常，须及时就诊排除椎管狭窄等严重病变。急性疼痛期可短期佩戴腰围提供支撑，但长期使用可能导致肌肉萎缩。