总以为别人在看自己可通过认知行为疗法、药物治疗、心理疏导、社交训练、自我调节等方式改善。这种情况通常由社交焦虑、自我意识过强、童年经历、心理障碍、环境压力等原因引起。

1、社交焦虑：社交焦虑患者常过度关注他人对自己的看法，导致总以为别人在看自己。认知行为疗法是主要治疗方式，通过识别和纠正不合理认知，逐步减少焦虑情绪。同时，可配合使用选择性5-羟色胺再摄取抑制剂如舍曲林50mg/日、帕罗西汀20mg/日、氟西汀20mg/日等药物。

2、自我意识过强：自我意识过强的人容易过度关注自身行为和外貌，误以为他人时刻在关注自己。心理疏导是有效方法，通过与心理咨询师沟通，逐步建立健康自我认知。日常生活中可通过正念冥想、深呼吸等方式缓解过度自我关注。

3、童年经历：童年时期遭受过度批评或过度关注，可能导致成年后总以为别人在看自己。心理治疗是主要干预手段，通过回溯童年经历，重新审视和修复心理创伤。家庭治疗也是有效方式，帮助改善家庭成员间的互动模式。

4、心理障碍：某些心理障碍如偏执型人格障碍、强迫症等可能导致患者总以为别人在看自己。药物治疗是主要干预手段，可使用抗精神病药物如奥氮平5mg/日、利培酮1mg/日等。同时配合认知行为疗法，帮助患者建立合理认知模式。

5、环境压力：高压工作环境或人际关系紧张可能导致个体过度关注他人看法。社交训练是有效方法，通过模拟社交场景，逐步提高社交自信心。同时，可进行放松训练如渐进性肌肉放松、瑜伽等，缓解心理压力。

日常生活中，建议保持均衡饮食，多摄入富含维生素B族的食物如全谷物、坚果等，有助于稳定神经系统。适当进行有氧运动如慢跑、游泳等，能有效缓解焦虑情绪。保持规律作息，建立健康生活方式，对改善症状有积极作用。