叶奎
副主任医师
天津市第四中心医院
血管外科
女性骨质疏松可以通过饮食调理改善,推荐摄入富含钙、维生素D和蛋白质的食物,如牛奶、豆制品、深海鱼等,同时避免高盐、高糖饮食。
1、钙质丰富的食物
钙是骨骼健康的基础,女性骨质疏松患者应多摄入富含钙的食物。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源,每100毫升牛奶约含120毫克钙。豆制品如豆腐、豆浆也含有丰富的钙,且易于吸收。芝麻、杏仁等坚果类食物也富含钙质,适量食用有助于补充钙元素。
2、维生素D的补充
维生素D能促进钙的吸收,缺乏维生素D会导致钙吸收不足,进而影响骨骼健康。深海鱼如三文鱼、沙丁鱼富含维生素D,每周食用2-3次有助于补充。蛋黄、蘑菇等食物也含有一定量的维生素D。阳光照射是人体合成维生素D的重要途径,建议每天晒太阳15-30分钟。
3、优质蛋白质的摄入
蛋白质是骨骼的重要组成部分,适量摄入优质蛋白质有助于维持骨骼健康。鸡蛋、瘦肉、鱼类是优质蛋白质的来源,豆类如黄豆、黑豆也富含植物蛋白。建议每天摄入适量的蛋白质,但避免过量,以免增加肾脏负担。
4、避免高盐、高糖饮食
高盐饮食会增加钙的流失,长期摄入过多盐分会加重骨质疏松。建议每日盐摄入量控制在5克以内,减少腌制食品、加工食品的摄入。高糖饮食则会影响钙的吸收,增加骨质疏松的风险,应减少甜食、含糖饮料的摄入。
5、其他有益食物
绿叶蔬菜如菠菜、油菜富含钙和维生素K,有助于骨骼健康。全谷物如燕麦、糙米含有丰富的镁和磷,对骨骼代谢有积极作用。适量饮用绿茶有助于提高骨密度,但避免过量饮用咖啡和浓茶,以免影响钙的吸收。
女性骨质疏松的饮食调理需要长期坚持,结合适量运动和良好的生活习惯,才能有效改善骨骼健康。如果症状严重,建议及时就医,遵医嘱进行治疗。