腰扭伤一般需要2-4周恢复，实际时间受到损伤程度、年龄、康复措施、基础疾病、日常护理等因素影响。

轻度肌肉拉伤仅需限制活动并局部热敷，通常1-2周可缓解。若伴随韧带撕裂或小关节错位，需通过物理治疗配合护具固定，恢复期可能延长至6周。核磁共振检查能明确软组织损伤范围，严重者可能出现慢性腰肌劳损。

青少年因组织修复能力强，单纯扭伤多在10天内恢复。中老年人群常合并椎间盘退化或骨质疏松，恢复时间可能超过1个月。50岁以上患者建议同步评估骨密度，避免不当用力导致压缩性骨折。

急性期48小时内冰敷可减轻肿胀，后期采用超短波等理疗促进血液循环。核心肌群训练如臀桥运动能增强腰椎稳定性，错误按摩可能加重炎症。康复科医生指导下的运动疗法可使恢复效率提升。

糖尿病患者组织修复速度较慢，需严格控制血糖水平。强直性脊柱炎患者可能误判病情，需通过HLA-B27检测鉴别。既往腰椎手术史者应警惕内固定物松动风险。

睡眠时腰部垫软枕保持生理曲度，避免久坐超过1小时。搬运重物应屈髋下蹲而非弯腰，游泳等低冲击运动有助于预防复发。长期使用护腰可能导致肌肉萎缩，症状缓解后应逐步脱离。

恢复期间建议卧硬板床休息，初期可遵医嘱使用洛索洛芬钠贴剂缓解疼痛，后期逐步进行麦肯基伸展训练。饮食注意补充优质蛋白如鱼肉蛋奶促进肌肉修复，每日钙摄入量不低于800毫克。若4周后仍存在活动受限或下肢放射痛，需排查腰椎间盘突出等继发病变。