怀孕第一个月应重点补充叶酸、优质蛋白质和矿物质，关键营养素包括叶酸、铁、钙、锌及维生素B族。

1、叶酸补充：

孕早期每日需补充400-800微克叶酸，能有效预防胎儿神经管畸形。天然叶酸可从深绿色蔬菜菠菜、油菜、动物肝脏、豆类中获取，但烹饪损失率高达50％，建议在医生指导下同时服用叶酸补充剂。

2、优质蛋白质：

每日需增加15-20克蛋白质摄入，优先选择鱼类富含DHA、禽肉、蛋类及大豆制品。三文鱼、鳕鱼等深海鱼每周可食用2-3次，注意避免高汞鱼类。鸡蛋建议每天1-2个，采用蒸煮等低温烹饪方式。

3、铁元素摄入：

孕早期血容量开始增加，建议每日摄入28毫克铁。红肉牛肉、羊肉、动物血制品吸收率较高，搭配维生素C丰富的猕猴桃、橙子可提升吸收效率。植物性铁源如黑木耳、紫菜需与肉类同食提高利用率。

4、钙质储备：

每日需保证800毫克钙摄入，优选低脂乳制品牛奶、酸奶、豆腐、芝麻酱等。乳糖不耐受者可选择低乳糖奶粉或钙强化豆浆，同时适量晒太阳促进维生素D合成以帮助钙吸收。

5、维生素B族：

全谷物燕麦、糙米、坚果核桃、杏仁富含维生素B1、B6，能缓解孕早期妊娠反应并促进胎儿神经系统发育。酵母片、瘦肉也是良好来源，但需避免过度加工食品造成营养素流失。

孕早期饮食需遵循多样化原则，每日应包含20种以上食材。主食建议选择糙米、全麦面包等低GI食物，蔬菜每天500克以上深色占1/2，水果控制在200-350克避免糖分过量。烹饪方式以蒸煮炖为主，避免油炸烧烤。出现严重孕吐时可少量多餐，选择苏打饼干、小米粥等易消化食物。注意避免生食、未灭菌乳制品及含酒精饮料，慎用中药材补品。保持规律作息和适度散步有助于营养吸收，任何营养补充剂使用前需咨询产科