想要快速增重可以适量吃高热量食物如坚果酱、全脂乳制品、牛油果、黑巧克力、糙米等，同时需配合力量训练避免脂肪堆积。增重过快可能增加代谢负担，建议在营养师指导下制定个性化方案。

坚果酱富含健康脂肪和蛋白质，花生酱或杏仁酱每100克含约600千卡热量，可涂抹面包或加入奶昔。全脂牛奶和奶酪提供优质蛋白与钙质，每日饮用500毫升全脂牛奶可额外摄入300千卡。牛油果含单不饱和脂肪酸，单个约含320千卡，适合制作沙拉或蘸酱。黑巧克力选择70％以上可可含量的品种，每100克约550千卡，能补充镁元素。糙米等全谷物碳水化合物升糖指数较低，配合橄榄油烹调可提升热量摄入。

采用少量多餐方式，在三餐外增加2-3次加餐，如香蕉配坚果、希腊酸奶拌蜂蜜等组合。烹饪时使用橄榄油、椰子油等健康油脂，每汤匙可增加120千卡。选择三文鱼、沙丁鱼等富含omega-3的鱼类，每周3次有助于肌肉合成。根茎类蔬菜如红薯、芋头淀粉含量高，蒸煮后搭配黄油食用。干果类如葡萄干、椰枣体积小热量密集，30克即可提供100千卡。

每餐需包含碳水化合物、蛋白质、脂肪三类营养素，如燕麦粥配鸡蛋和亚麻籽。睡前1小时补充慢吸收蛋白如酪蛋白，搭配少量碳水化合物可促进夜间合成代谢。运动后30分钟内补充乳清蛋白和快碳，利用胰岛素窗口期促进营养吸收。自制高热量饮品如香蕉奶昔添加亚麻籽粉，单杯可达500千卡。避免单纯依赖油炸食品，应以天然高营养密度食物为主。

每周进行3次抗阻训练刺激肌肉生长，重点训练大肌群如深蹲、硬拉等复合动作。有氧运动控制在每周2次低强度，避免过量消耗热量。运动后补充支链氨基酸可减少肌肉分解，配合碳水化合物补充肌糖原。保证每日7-8小时睡眠，生长激素在深度睡眠阶段分泌最旺盛。记录每日饮食和体重变化，根据数据调整摄入量。

增重速度建议每周0.5-1公斤，过快可能导致脂肪肝或胰岛素抵抗。定期检测血脂血糖指标，异常时需调整饮食结构。消化功能较弱者可选用水解蛋白粉或中链脂肪酸补充能量。甲状腺功能亢进等代谢性疾病患者需医生监督下增重。长期消瘦者应排查糖尿病、克罗恩病等潜在疾病。

增重期间需保证每日饮水2000毫升以上促进代谢，避免高盐饮食造成水肿性体重增加。烹饪方式优先选择蒸煮炖，减少高温油炸产生的有害物质。补充复合维生素预防微量营养素缺乏，特别是B族维生素有助于能量转化。建立规律进餐时间，避免因食欲波动影响摄入。如出现持续腹胀或腹泻应调整膳食纤维摄入量，必要时咨询消化科医生。