跑步时心率维持在最大心率的60％-70％范围内最有助于减肥。该心率区间主要对应脂肪供能比例最高、运动强度适中的有氧燃脂状态，需结合年龄、体能等因素综合计算。

跑步减肥的最佳心率区间称为燃脂心率，计算公式为220-年龄×60％～70％。例如30岁人群的燃脂心率约为114-133次/分钟。此区间内运动时，身体主要依靠分解脂肪供能，同时避免因强度过高导致肌肉过度消耗或心肺负荷过重。建议通过心率带或运动手环实时监测，初期可维持20-30分钟，逐渐延长至45分钟以上。

若心率超过最大心率的80％，则进入无氧运动状态，此时糖原成为主要能量来源，脂肪消耗效率下降，且可能引发肌肉酸痛或运动损伤。而心率低于50％时，虽然脂肪供能比例高，但总热量消耗过低，减脂效果有限。存在心血管疾病或长期缺乏运动者，需在医生指导下调整目标心率。

跑步减肥需配合饮食控制与规律作息，避免空腹或饱腹状态下运动。建议选择清晨或傍晚时段，穿着透气跑鞋，运动前后充分热身拉伸。每周保持3-5次跑步频率，可穿插游泳、骑行等交叉训练，提升基础代谢率的同时降低关节压力。若出现胸闷、头晕等不适，应立即停止运动并就医评估。