腰椎间盘突出患者推荐采用仰卧位和侧卧位，这两种睡姿能有效减轻椎间盘压力。理想的睡姿需结合枕头高度调整、床垫软硬度、肢体摆放位置、疼痛区域保护、翻身频率控制等因素综合调整。

1、枕头高度调整：

仰卧时枕头高度以一拳为宜，保持颈椎自然曲度。过高枕头会导致颈部前屈，过低则可能引起颈部肌肉紧张。侧卧时枕头高度应与肩宽相近，避免脊柱侧弯。颈椎与胸椎需保持同一水平线，可使用记忆棉枕或乳胶枕提供支撑。

2、床垫软硬度：

中等硬度的床垫最适宜，过硬会增加腰部压力点，过软则无法提供有效支撑。独立弹簧床垫或3D纤维材质能均匀分散体压。测试标准为平躺时手掌难以插入腰与床垫间的空隙，侧卧时脊柱保持直线。

3、肢体摆放位置：

仰卧时在膝盖下方垫枕头，使髋关节屈曲15-20度。侧卧需在两腿间夹枕，保持骨盆中立位。避免俯卧位导致腰椎过度前凸。上肢自然放置身体两侧，防止肩胛带肌肉牵拉。

4、疼痛区域保护：

急性期患者可采用胎儿蜷缩体位减轻神经根压迫。腰5骶1突出者可在腰下垫薄枕维持生理前凸。避免长时间固定姿势，每2小时调整体位。疼痛侧在上方的侧卧位能缓解单侧神经压迫症状。

5、翻身频率控制：

夜间自主翻身4-6次可防止局部组织受压。翻身时保持脊柱整体转动，避免腰部扭转动作。严重疼痛者可借助床栏辅助翻身。使用分段式翻身枕有助于保持体位稳定。

除睡姿调整外，日常应避免久坐久站，建议每40分钟变换姿势。游泳和吊单杠等运动能增强腰背肌力量，疼痛缓解期可进行麦肯基疗法训练。饮食注意补充维生素D和钙质，控制体重减轻腰椎负荷。睡眠环境保持20-24℃室温，使用护腰垫时不超过8小时。如夜间疼痛持续加重或出现下肢麻木，需及时进行磁共振检查。