哪些食物里含镁多?

含镁较多的食物主要有绿叶蔬菜、坚果种子、全谷物、豆类、海产品等。镁是人体必需的矿物质，参与多种生理功能，适量补充有助于维持神经肌肉功能和骨骼健康。

菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶等深绿色蔬菜富含镁元素。每100克煮熟的菠菜可提供约80毫克镁，同时含有维生素K和叶酸。建议焯水后凉拌或清炒，减少草酸对镁吸收的影响。

杏仁、腰果、南瓜籽、亚麻籽等坚果种子类食物含镁量较高。30克杏仁约含80毫克镁，还提供优质蛋白和健康脂肪。每日摄入量建议控制在20-30克，避免过量导致热量超标。

糙米、燕麦、荞麦等全谷物中镁含量显著高于精制谷物。每100克糙米含约40毫克镁，同时保留更多膳食纤维和B族维生素。用全谷物替代部分精米白面可提升镁摄入量。

黑豆、鹰嘴豆、扁豆等豆类食物是植物性镁的良好来源。每100克煮熟的扁豆约含35毫克镁，且富含植物蛋白。建议提前浸泡并充分烹煮，提高消化吸收率。

三文鱼、金枪鱼、牡蛎等海产品含有较多镁元素。85克三文鱼可提供约30毫克镁，同时补充omega-3脂肪酸。选择清蒸、烤制等低温烹饪方式能更好保留营养。

日常饮食中可通过多样化搭配保证镁的摄入，如早餐选择燕麦粥搭配坚果，午餐选用糙米饭配深绿色蔬菜，晚餐适量摄入豆制品或海产品。镁的每日推荐摄入量成年男性为400毫克，女性为310毫克。对于存在胃肠吸收障碍或长期服用利尿剂的人群，应在医生指导下评估是否需要额外补充镁剂。烹饪时注意避免过度加工，减少镁元素的流失。