富含维生素和钙的食物有哪些

富含维生素和钙的食物主要有牛奶、西蓝花、豆制品、坚果、深海鱼等。

牛奶是钙和维生素D的优质来源，每100毫升牛奶约含120毫克钙，同时含有维生素B2和维生素B12。全脂牛奶还含有少量脂溶性维生素A和维生素E。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶，酸奶中的乳酸菌还有助于促进钙吸收。

西蓝花富含维生素C、维生素K和钙质，每100克含钙约50毫克，维生素C含量超过橙子。其含有的萝卜硫素能帮助钙质沉积，深绿色部分营养更丰富。建议焯水后凉拌或清炒，避免长时间高温烹饪破坏维生素。

豆腐、豆浆等大豆制品含钙量较高，100克北豆腐含钙约140毫克。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，能激活骨钙素促进钙利用。大豆异黄酮对预防骨质疏松有帮助，但痛风患者需控制摄入量。

杏仁、巴西坚果等富含钙和维生素E，30克杏仁约含钙75毫克。坚果中的健康脂肪有助于脂溶性维生素吸收，但热量较高需适量食用。选择无盐烘焙坚果可避免钠摄入过量影响钙代谢。

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含维生素D和钙，100克沙丁鱼罐头含钙约400毫克。鱼骨中的钙质更易吸收，小型鱼类连骨食用补钙效果更佳。ω-3脂肪酸还能减少钙质流失，建议每周食用2-3次。

日常饮食中可将这些食物搭配食用，如牛奶燕麦配坚果、西蓝花炒豆腐等组合能提高营养利用率。注意避免高盐饮食和过量咖啡因影响钙吸收，儿童及孕妇可适当增加乳制品摄入。晒太阳有助于体内维生素D合成，促进钙质吸收。特殊人群如骨质疏松患者应在医生指导下制定个性化膳食方案。