改善睡眠要注意哪些？

改善睡眠可从调整作息习惯、优化睡眠环境、控制饮食摄入、适度运动及心理调节等方面入手。

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定入睡和起床时间，即使周末也尽量保持一致。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。午睡时间控制在20-30分钟，过长可能导致夜间入睡困难。

卧室温度维持在18-22摄氏度较为适宜，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，可降低颈椎压力。必要时可使用白噪音机或耳塞隔绝环境噪音，保持环境安静。

晚餐不宜过饱，避免高脂、辛辣食物，睡前3小时停止进食。限制咖啡因摄入，午后避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品。少量温牛奶或小米粥含色氨酸，可能有助于睡眠，但需注意饮用量避免夜尿频繁。

规律进行有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可放松身心，睡前可尝试腹式呼吸或渐进式肌肉放松练习。每周保持3-5次运动，每次30-60分钟为宜。

睡前通过冥想、听轻音乐等方式缓解焦虑情绪。写日记记录当日烦恼可减少思维反刍，建立"担忧时间"将问题留到白天处理。认知行为疗法对慢性失眠效果显著，必要时可寻求专业心理帮助。

长期睡眠障碍可能影响身体健康，若持续出现入睡困难、早醒等症状超过1个月，建议就医排查潜在疾病。日常生活中可尝试饮用菊花茶、酸枣仁汤等安神饮品，避免睡前过度思考或情绪激动。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作或娱乐，有助于建立床与睡眠的条件反射。冬季注意足部保暖，夏季保持通风但避免直接吹风，季节变化时及时调整寝具厚度。