含叶酸的食物有什么？

含叶酸的食物主要有动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果、坚果等。叶酸是B族维生素的一种，有助于预防胎儿神经管缺陷，对红细胞生成和DNA合成也有重要作用。

动物肝脏如猪肝、鸡肝等含有丰富的叶酸，每100克猪肝约含叶酸300微克。动物肝脏还富含铁和维生素A，有助于改善贫血和视力。但动物肝脏胆固醇含量较高，高血脂人群应控制摄入量。

菠菜、西蓝花、芦笋等深绿色蔬菜是叶酸的良好来源。每100克菠菜约含叶酸190微克。这些蔬菜还含有膳食纤维和多种矿物质，有助于维持肠道健康和免疫功能。烹饪时避免长时间高温加热，以减少叶酸流失。

黄豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类含有较多叶酸，每100克黄豆约含叶酸180微克。豆类还含有优质蛋白和植物雌激素，适合素食者补充营养。豆类中的抗营养因子可能影响吸收，建议充分浸泡和煮熟后食用。

橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果含有一定量叶酸，每100克橙子约含叶酸30微克。这类水果还富含维生素C，有助于促进叶酸吸收利用。柑橘类水果含糖量较高，糖尿病患者需适量食用。

花生、核桃、腰果等坚果含有叶酸，每100克花生约含叶酸110微克。坚果还含有不饱和脂肪酸和维生素E，有助于心血管健康。坚果热量较高，每日摄入量建议控制在30克以内。

日常饮食中应多样化摄入含叶酸食物，避免单一来源。备孕期和孕期女性可在医生指导下额外补充叶酸制剂。烹饪时尽量采用蒸煮等低温方式，减少叶酸流失。长期饮酒或服用某些药物可能影响叶酸吸收，需注意调整饮食结构。如有叶酸缺乏症状如贫血、疲劳等，应及时就医检查。