减肥期应该怎样吃更好
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减肥期应该怎样吃更好
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减肥期可通过控制热量摄入、均衡营养分配、选择低升糖食物、增加膳食纤维摄入等方式调整饮食结构。饮食调整需配合运动才能达到理想效果。
1、控制热量每日热量摄入应比消耗量少，成年女性建议控制在1200-1500千卡，男性1500-1800千卡，可通过食物称重和记录饮食实现精准控制。
2、营养均衡蛋白质占比20-30％，优质蛋白选择鸡胸肉、鱼肉；碳水化合物占比40-50％，优选燕麦、糙米；脂肪占比20-30％，推荐坚果、橄榄油。
3、低升糖食物选择升糖指数低于55的食物如西蓝花、苹果，避免精制米面，采用蒸煮等低温烹饪方式保留营养，每餐搭配蛋白质延缓血糖上升。
4、增加纤维每日摄入25-30克膳食纤维，选择奇亚籽、菌菇等食物，分次补充避免腹胀，配合足量饮水促进肠道蠕动，改善代谢功能。
减肥期间建议每日饮水2000毫升，保持7小时睡眠，每周进行150分钟中等强度运动，定期监测体脂率变化，出现头晕等不适及时就医。
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