胳膊网球肘可通过按摩、休息、冰敷、佩戴护具、药物等方式缓解。网球肘通常由过度使用前臂肌肉、重复性动作、姿势不当、肌肉疲劳、肌腱损伤等原因引起。

1、按摩：按摩可以帮助放松前臂肌肉，缓解疼痛和僵硬。按摩时使用轻柔的手法，从肘部向手腕方向进行，避免直接按压疼痛部位。可以配合使用舒缓精油或药膏，如薄荷油或含有水杨酸甲酯的药膏，每天按摩10-15分钟。

2、休息：减少前臂和手腕的活动，避免重复性动作，如握拳、打字、拧毛巾等。休息期间可以尝试使用另一只手完成日常任务，给患侧手臂充分恢复时间。

3、冰敷：冰敷可以减轻炎症和疼痛。将冰袋包裹在毛巾中，每次敷在肘部15-20分钟，每天2-3次。注意避免直接将冰块接触皮肤，以免冻伤。

4、佩戴护具：使用网球肘护具可以限制前臂肌肉的活动，减少对肌腱的牵拉。护具应佩戴在肘部下方，紧贴皮肤但不过紧，避免影响血液循环。白天活动时佩戴，晚上休息时取下。

5、药物：非甾体抗炎药如布洛芬200-400mg，每日3次、萘普生250mg，每日2次、双氯芬酸50mg，每日2次可以有效缓解疼痛和炎症。使用药物时需遵循医嘱，避免长期使用。

饮食上多摄入富含维生素C和蛋白质的食物，如橙子、草莓、鸡蛋、鱼肉，有助于肌腱修复。运动方面可以尝试轻柔的拉伸和强化练习，如手腕伸展和前臂旋转，逐渐增加强度，避免突然剧烈运动。护理上保持肘部温暖，避免受凉，定期复查恢复情况。