减肥期间早中晚餐可通过控制热量摄入、均衡营养分配、调整进食顺序、减少精制碳水等方式安排。
1、控制热量
每日总热量摄入应低于消耗量,早餐占30%,午餐40%,晚餐30%,避免高油高糖食物。
2、营养均衡
每餐需包含优质蛋白、膳食纤维和适量碳水,如早餐鸡蛋燕麦,午餐杂粮鸡胸肉,晚餐清蒸鱼蔬菜。
3、进食顺序
先吃蔬菜和蛋白质,后吃主食,有助于增加饱腹感并延缓血糖上升速度。
4、减少精制碳水
用全谷物替代白米白面,晚餐尤其要控制碳水摄入量,避免夜间热量囤积。
建议配合适量有氧运动,保持规律作息,避免夜间加餐,定期监测体重变化。