米饭有什么营养作用？

米饭主要含有碳水化合物、少量蛋白质、微量脂肪以及维生素B族等营养成分，具有提供能量、维持血糖稳定、促进消化等功能。

米饭中约75％成分为碳水化合物，以淀粉形式存在。淀粉经消化分解为葡萄糖后，可快速为人体提供能量，维持大脑和肌肉的正常运作。精白米在加工过程中虽损失部分膳食纤维，但仍是高效的能量来源，适合体力劳动者或高强度运动后补充。

每100克米饭含蛋白质2-3克，虽然不属于优质蛋白，但与其他植物性食物搭配食用可提高蛋白质利用率。大米蛋白中赖氨酸含量较低，建议搭配豆类、蛋类等富含赖氨酸的食物共同摄入，有助于改善氨基酸平衡。

糙米中富含维生素B1、B3和B6，精米加工后保留量减少但仍存在。维生素B1参与能量代谢，缺乏可能导致脚气病；维生素B3帮助维持皮肤和神经系统健康；维生素B6辅助血红蛋白合成。长期以精白米为主食者需通过其他食物补充B族维生素。

米饭含有镁、磷、锌等矿物质，其中镁元素有助于调节神经肌肉功能，磷是骨骼和牙齿的重要组成成分。糙米的矿物质含量是精米的3倍以上，建议健康人群适当选择糙米或胚芽米，以增加矿物质摄入。

米饭脂肪含量低于1％，且不含胆固醇，适合心血管疾病患者作为主食。其质地柔软，淀粉糊化后更易被消化吸收，是胃肠功能较弱人群的理想食物。但升糖指数较高，糖尿病患者应控制摄入量并搭配膳食纤维食用。

建议将米饭作为主食的一部分，与全谷物、薯类等交替食用。烹饪时避免过度淘洗以减少营养流失，隔夜米饭需冷藏保存并彻底加热。搭配足量蔬菜、优质蛋白食物可提高营养均衡性，体力消耗大者可适当增加米饭摄入量，久坐人群则需控制单次食用量在150-200克为宜。