饮食上如何避免糖尿病的发生？

饮食上避免糖尿病发生需控制总热量、均衡营养、减少精制糖摄入，主要措施包括调整主食结构、增加膳食纤维、选择低升糖指数食物、控制脂肪摄入、规律进餐。

将精白米面替换为全谷物和杂豆类，如糙米、燕麦、鹰嘴豆等。全谷物保留胚芽和麸皮，富含B族维生素和矿物质，消化吸收速度较慢，有助于稳定餐后血糖。建议每日主食中全谷物占比达到三分之一至二分之一，避免长期单一摄入高升糖指数的糯米、白面包等精制碳水化合物。

每日摄入不少于25克膳食纤维，优先从新鲜蔬菜、低糖水果及菌藻类中获取。西兰花、菠菜等深色蔬菜每百克含纤维2-3克，木耳、海带等菌藻类可达5克以上。可溶性膳食纤维能延缓胃排空，在肠道形成凝胶状物质减缓糖分吸收。注意逐步增加摄入量以免引起胃肠不适。

优先选用升糖指数低于55的食物，如苹果、梨、柚子等低糖水果，以及豆腐、牛奶等优质蛋白。低GI食物消化缓慢，血糖波动幅度小。避免食用蜂蜜、糖浆等高GI调味品，加工食品需查看标签避免隐形糖分。同类食物中选择成熟度较低、加工程度浅的品种更有利。

每日烹调油用量控制在25-30克，减少动物脂肪和反式脂肪酸摄入。选用橄榄油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油，避免高温煎炸。坚果类每日摄入15-20克为宜，过量可能增加热量负担。注意隐藏脂肪来源如糕点、油炸零食，长期高脂饮食易诱发胰岛素抵抗。

保持每日三餐定时定量，两餐间隔4-6小时。避免暴饮暴食或长时间空腹，早餐应在起床后1小时内完成。晚餐不过晚且控制食量，睡前2-3小时停止进食。分餐制有助于控制单次进食量，细嚼慢咽可增强饱腹感。长期饮食不规律会扰乱胰岛素分泌节律。

除饮食调整外，建议每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳，保持体重指数在18.5-24之间。定期监测空腹及餐后血糖，40岁以上人群每年应做糖耐量筛查。烹饪方式多采用蒸煮炖拌，少用糖醋、红烧等高糖烹调法。注意补充铬、锌等微量元素，戒烟限酒。出现多饮多尿等症状应及时就医检查。