腰部运动可通过拉伸训练、核心肌群强化、有氧运动、姿势调整等方式进行,需根据个人体质循序渐进。
1、拉伸训练
猫式伸展或侧腰拉伸可缓解肌肉紧张,每天重复进行5-10次,动作需缓慢避免拉伤。
2、核心强化
平板支撑、臀桥等动作能增强腹横肌和竖脊肌力量,每周3次,每次3组为宜。
3、有氧运动
游泳或快走等低冲击运动有助于改善腰部血液循环,建议每周累计150分钟中等强度运动。
4、姿势调整
久坐时使用腰靠垫,站立时保持耳肩髋在同一直线,避免腰椎过度负重。
运动前后做好热身与放松,出现持续疼痛应立即停止并就医,慢性腰痛患者需在康复师指导下制定个性化方案。