为什么人需要多吃膳食纤维？

多吃膳食纤维有助于维持胃肠健康、控制血糖和血脂、预防便秘及降低慢性病风险。膳食纤维主要来源于蔬菜水果、全谷物、豆类等植物性食物，可分为可溶性纤维与不可溶性纤维两类，对人体有不同生理作用。

不可溶性膳食纤维能增加粪便体积并刺激肠道蠕动，缩短食物残渣在结肠的停留时间。这种机械性刺激可帮助预防和缓解功能性便秘，同时减少有害物质与肠黏膜的接触时长。燕麦、糙米等全谷物以及芹菜、菠菜等蔬菜是优质来源。

可溶性膳食纤维在胃肠内形成黏稠凝胶层，延缓葡萄糖的吸收速度，避免餐后血糖急剧波动。长期足量摄入可改善胰岛素敏感性，对糖尿病前期和糖尿病患者尤为重要。苹果、柑橘类水果中的果胶以及魔芋富含此类纤维。

可溶性纤维能与胆汁酸结合并促进其排泄，迫使肝脏利用血液中的胆固醇合成新的胆汁酸，从而间接降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平。每日摄入适量豆类、亚麻籽等食物可帮助维持心血管健康。

膳食纤维是益生菌的主要能量来源，经肠道菌群发酵后产生短链脂肪酸，这些代谢产物既能滋养结肠上皮细胞，又能抑制致病菌过度繁殖。规律摄入洋葱、大蒜等富含益生元的食物可优化肠道微生态环境。

高纤维食物需要更长时间咀嚼且在胃内吸水膨胀，通过延缓胃排空速度产生持续饱腹感。这种机制有助于减少总热量摄入，对肥胖防控具有积极意义。选择未精加工的玉米、红薯等食物可最大化该效应。

建议成年人每日摄入25-30克膳食纤维，可通过逐步增加全谷物占比、用水果替代零食等方式实现。突然大幅增加摄入可能导致腹胀等不适，应给肠道适应期。同时需保证每日饮水1500-2000毫升以发挥纤维最佳功效，胃肠术后或炎症性肠病患者需在医生指导下调整纤维摄入类型与剂量。