腰肌劳损适合的运动主要有游泳、平板支撑、小燕飞、慢跑等低强度有氧及核心强化训练。
1、游泳
水中浮力可减轻腰椎压力,自由泳和仰泳能增强腰背肌群力量,建议每周2-3次,每次30分钟。
2、平板支撑
静态核心训练能稳定脊柱,减少腰部代偿发力,初期可从15秒开始逐步延长至2分钟。
3、小燕飞
俯卧位抬臂腿动作可针对性锻炼竖脊肌,每日2组每组10次,动作需缓慢控制。
4、慢跑
选择塑胶跑道或平地,配速控制在6-8分钟/公里,避免上下坡及突然变速。
运动时佩戴护腰,避免快速扭转和负重动作,若出现疼痛加重需立即停止并就医。