失眠者做什么不利于获得好睡眠？

失眠者睡前使用电子设备、饮用咖啡或浓茶、过度思考问题、白天长时间补觉、睡前剧烈运动等行为不利于获得好睡眠。

睡前使用手机、电脑等电子设备会抑制褪黑素分泌，蓝光刺激可能延迟入睡时间。电子设备使用过程中接收的信息可能引起情绪波动，导致大脑持续处于兴奋状态。建议睡前1-2小时停止使用电子设备，将卧室光线调至昏暗状态。

咖啡、浓茶、能量饮料等含咖啡因饮品会刺激中枢神经系统，咖啡因半衰期约5小时，午后饮用仍可能影响夜间睡眠质量。咖啡因耐受性因人而异，部分人群中午12点后摄入即可能导致入睡困难。可选择不含咖啡因的花草茶作为替代饮品。

睡前反复思考未解决问题或规划次日事项会激活大脑前额叶皮层，这种认知唤醒状态与睡眠所需的放松状态相冲突。持续的心理压力会升高皮质醇水平，建议通过写日记或冥想练习转移注意力，建立工作与睡眠的界限感。

日间睡眠超过30分钟会减少睡眠驱动力，打乱生物钟节律。尤其傍晚时段的补觉会延迟夜间入睡时间点，形成恶性循环。如需补充精力，建议控制在20分钟内的短时午睡，避免进入深睡眠阶段。

睡前3小时内进行高强度运动会使核心体温升高、肾上腺素分泌增加，机体需要2-3小时才能恢复至适合入睡的状态。可选择瑜伽、拉伸等低强度运动，或提前完成锻炼计划，留出足够降温时间。

建立规律的睡眠时间表有助于稳定生物钟，保持卧室环境安静黑暗，室温控制在18-22摄氏度较为适宜。避免睡前大量进食或饮酒，酒精虽能帮助入睡但会破坏睡眠结构。若持续存在睡眠障碍，建议记录睡眠日记并咨询专业医生，必要时在医生指导下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等处方药物，但须严格遵循医嘱控制用药时长。白天保持适度日照接触，有助于调节褪黑素分泌周期。