缺乏维生素B可适量食用动物肝脏、全谷物、蛋类、绿叶蔬菜和乳制品等食物。维生素B族包括B1、B2、B6、B12等多种类型，不同食物可针对性补充特定种类。

猪肝、鸡肝等动物肝脏富含维生素B12和B2，每100克猪肝可满足成人每日B12需求的10倍以上。维生素B12有助于红细胞生成和神经系统功能，适合贫血或长期素食者。建议每周食用1-2次，避免过量摄入胆固醇。

糙米、燕麦等全谷物含有丰富维生素B1和B3，能帮助转化碳水化合物为能量。维生素B1缺乏可能导致脚气病，表现为四肢麻木或心力衰竭。全谷物中的膳食纤维还可促进胃肠蠕动，但消化功能较弱者需控制摄入量。

鸡蛋蛋黄含维生素B7和B5，一颗鸡蛋约提供每日B7需求的30％。维生素B7参与脂肪代谢，缺乏可能引起皮炎或脱发。蛋类蛋白质生物利用率高，但过敏体质者应谨慎食用。

菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶菜富含叶酸，即维生素B9，每100克菠菜含叶酸约150微克。孕妇缺乏叶酸可能增加胎儿神经管畸形风险。高温烹饪易破坏叶酸，建议快速焯水后凉拌食用。

牛奶、酸奶提供维生素B2和B12，200毫升牛奶含每日B2需求的25％。维生素B2缺乏可能导致口角炎或畏光。乳糖不耐受人群可选择低乳糖酸奶，避免胃肠不适。

维生素B族为水溶性维生素，过量部分会随尿液排出，但长期大剂量补充可能干扰其他营养素吸收。建议通过多样化饮食获取维生素B，特殊人群如孕妇、老年人或消化吸收障碍者，可在医生指导下使用复合维生素B补充剂。烹饪时避免过度淘洗谷物、长时间浸泡蔬菜，以减少维生素B流失。