椎间盘突出可通过核心肌群训练、姿势调整、牵引疗法、水中运动、医疗体操等方式康复。康复锻炼需根据突出程度和症状选择适宜方案。

1、核心肌群训练：

强化腰腹深层肌肉能减轻椎间盘压力。推荐进行平板支撑、臀桥等静态收缩训练，每天2-3组，每组维持15-30秒。训练时应避免腰部过度前凸，肌肉发力以轻微颤抖为度。急性期疼痛明显者需暂停训练。

2、姿势调整：

保持腰椎生理曲度是康复基础。坐位时使用腰靠垫，避免久坐超过1小时；拾物时应屈髋下蹲代替弯腰；睡眠选择硬板床配合侧卧屈膝体位。错误姿势可能加重髓核突出，需通过镜子观察纠正体态。

3、牵引疗法：

轴向牵引可增大椎间隙减轻神经压迫。医院牵引设备需专业医师操作，家庭可用单杠悬吊替代，每次悬吊10-15秒，间隔休息后重复3-5次。严重骨质疏松或马尾综合征患者禁止自行牵引。

4、水中运动：

水的浮力能降低脊柱负荷。推荐蛙泳、水中漫步等运动，水温保持30-32℃为宜，每周3次，每次不超过30分钟。水中运动需避免突然扭转动作，泳姿不正可能加重症状。

5、医疗体操：

麦肯基疗法和威廉姆斯体操是经典康复方案。包含腰部后伸、骨盆倾斜等动作，每个动作重复8-12次为一组。训练中出现下肢放射痛需立即停止，椎管狭窄患者慎用屈曲类动作。

康复期间应保持适度活动，避免久卧。饮食注意补充蛋白质和维生素D促进纤维环修复，控制体重减轻腰椎负担。急性期过后可逐步增加步行、骑自行车等有氧运动，运动时佩戴腰围提供保护。症状反复或出现大小便功能障碍需立即就医。