避免中年肥胖可通过饮食调整、规律运动、压力管理、作息优化等方式实现。
1、饮食调整
减少高糖高脂食物摄入,增加蔬菜水果和优质蛋白比例,控制每日总热量,避免暴饮暴食。
2、规律运动
每周进行有氧运动与力量训练结合,如快走、游泳或抗阻训练,每次持续30分钟以上。
3、压力管理
长期压力易导致皮质醇升高引发腹型肥胖,可通过冥想、社交活动等方式缓解压力。
4、作息优化
保证每天7-8小时睡眠,避免熬夜扰乱瘦素分泌,睡前2小时避免进食。
建议定期监测体重和腰围变化,必要时可咨询营养师制定个性化方案,避免极端节食损害健康。