菠菜和苋菜怎么吃最有营养？
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菠菜和苋菜怎么吃最有营养？
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菠菜和苋菜可通过焯水凉拌、急火快炒、搭配高维生素C食物、避免长时间高温炖煮等方式保留营养。菠菜和苋菜富含铁、钙、维生素K等营养素，合理烹饪有助于提高吸收率。
1、焯水凉拌
沸水焯烫30秒可去除草酸，减少对钙铁吸收的干扰，凉拌时加入少量醋或柠檬汁有助于铁元素转化。
2、急火快炒
高温短时烹饪能减少水溶性维生素流失，建议用植物油快炒3分钟内，避免叶绿素和维生素C被破坏。
3、搭配维C
与番茄、青椒等高维生素C食材同食，可将植物性三价铁转化为更易吸收的二价铁，提升铁利用率。
4、避免久煮
长时间炖煮会导致叶酸、维生素B族等水溶性营养素溶出损失，建议最后5分钟加入汤品中。
每日建议摄入量不超过200克，肾结石患者需控制草酸含量高的菠菜摄入，烹饪前充分清洗去除农残。
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