晚餐应选择清淡易消化、营养均衡的食物,主要有优质蛋白、适量碳水化合物、低脂低盐、富含膳食纤维等原则。
1、优质蛋白
选择鱼肉、鸡胸肉、豆腐等低脂高蛋白食物,有助于维持肌肉修复和夜间代谢。
2、适量碳水
以糙米、全麦面包等低升糖指数主食为主,避免精制糖分摄入过多影响睡眠质量。
3、低脂低盐
采用蒸煮等少油烹饪方式,控制食盐用量低于3克,减轻心血管和肾脏负担。
4、高膳食纤维
搭配西蓝花、菠菜等深色蔬菜,促进肠道蠕动并增加饱腹感。
建议晚餐时间安排在睡前3小时,进食量控制在七分饱,餐后可进行温和散步帮助消化。