蔬菜富含哪些营养？

蔬菜富含维生素、膳食纤维、矿物质、植物化合物和水分等营养物质，是均衡饮食的重要组成部分。

蔬菜是多种维生素的重要来源，包括维生素C、维生素A、维生素K和B族维生素等。维生素C有助于增强免疫力，促进铁的吸收，常见于青椒、西蓝花等蔬菜。维生素A对视力保护和皮肤健康有益，胡萝卜、菠菜等富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。维生素K参与凝血功能，绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、菠菜含量较高。B族维生素如叶酸对细胞生长和神经系统功能至关重要，芦笋、菠菜等是良好来源。

蔬菜中的膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。可溶性纤维如菊粉、果胶可延缓胃排空，帮助控制血糖和胆固醇，多见于洋葱、秋葵等。不可溶性纤维如纤维素能增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘，芹菜、豆类等含量丰富。膳食纤维还能增加饱腹感，有助于体重管理。

蔬菜提供多种必需矿物质，包括钾、镁、钙、铁等。钾有助于调节血压和体液平衡，土豆、菠菜等含量较高。镁参与数百种酶反应，对肌肉和神经功能很重要，可通过食用绿叶蔬菜获取。钙对骨骼健康至关重要，芥菜、羽衣甘蓝等是植物性钙源。虽然植物性铁吸收率较低，但菠菜、甜菜等仍可补充铁元素，搭配维生素C食物可提高吸收率。

蔬菜含有多种具有生物活性的植物化合物，如类胡萝卜素、黄酮类、硫化物等。番茄中的番茄红素具有抗氧化作用，可能降低某些慢性病风险。大蒜、洋葱中的硫化物有助于心血管健康。十字花科蔬菜如西蓝花、卷心菜含有的硫代葡萄糖苷可能具有抗癌潜力。这些植物化合物通常呈现蔬菜的鲜艳颜色，建议多样化选择不同颜色的蔬菜。

多数蔬菜含水量超过90％，是补充水分的重要途径。黄瓜、生菜等水分含量尤其高，有助于维持体液平衡和体温调节。蔬菜中的水分通常含有溶解的电解质和微量营养素，比单纯饮水更有营养效益。高水分蔬菜热量密度低，适合控制能量摄入的人群。烹饪时注意避免长时间高温处理，以减少水分和营养流失。

建议每天摄入300-500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。不同颜色的蔬菜提供不同的营养素，应尽量选择多样化的品种。生吃或轻微烹饪可最大限度保留营养，但部分蔬菜如胡萝卜适当加热可提高某些营养素生物利用度。储存时注意保持适当湿度，避免长时间暴露在空气中导致氧化。特殊人群如肾功能不全者需在医生指导下调整高钾蔬菜摄入量。