蔬菜叶子富含维生素、矿物质、膳食纤维及植物活性成分,是营养密度较高的食物部分。主要有维生素A、维生素C、维生素K、叶酸、钙、铁、钾等营养素,以及叶绿素、多酚类等抗氧化物质。
1、维生素A蔬菜叶子中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A,有助于维持视力健康、皮肤黏膜完整性和免疫功能。深绿色叶菜如菠菜、芥蓝含量较高,100克煮熟菠菜可满足每日维生素A需求量的50%以上。
2、维生素C新鲜蔬菜叶子是维生素C的重要来源,参与胶原蛋白合成和铁吸收。西蓝花叶片、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜含量突出,100克生菜叶约含15毫克维生素C,接近每日推荐量的20%。
3、维生素K绿叶蔬菜富含维生素K1,是凝血因子合成的必需营养素。每100克熟芥菜叶含维生素K约500微克,超过成人每日需求量的4倍,对骨骼代谢也有调节作用。
4、矿物质组合蔬菜叶子含有钙、镁、钾等矿物质,其中钙含量与牛奶相当但吸收率较低。苋菜叶含钙量达300毫克/100克,搭配维生素C食物可提升吸收率。钾元素有助于调节血压,甜菜叶每100克含钾约900毫克。
5、植物活性物质叶绿素具有抗氧化特性,芹菜叶中的芹菜素、菠菜叶的叶黄素等植物化合物可帮助清除自由基。紫苏叶含迷迭香酸等成分,对炎症反应有调节潜力。
建议每日摄入300-500克新鲜蔬菜,其中深色叶菜应占一半以上。烹饪时避免长时间高温水煮,急火快炒或焯水后凉拌可减少营养流失。特殊人群如服用抗凝药物者需注意维生素K的稳定摄入,肾病患者需控制高钾叶菜的摄入量。