自愈治失眠是什么？

自愈治失眠是指通过非药物手段调整生活方式和心理状态来改善睡眠障碍的方法。失眠可能由压力、作息紊乱、环境干扰等因素引起，常见表现为入睡困难、睡眠浅、早醒等。

建立规律的睡眠时间表有助于稳定生物钟。每天固定起床和入睡时间，包括周末，避免白天补觉超过30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试睡前阅读纸质书籍或听轻音乐帮助放松。

保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气枕头。必要时可使用耳塞减少噪音干扰。避免在床上进行工作、进食等非睡眠活动，强化床与睡眠的条件反射。

晚餐不宜过饱或空腹，避免摄入咖啡因、酒精及高糖食物。适量补充含色氨酸的小米、香蕉，或温牛奶有助于促进睡眠。睡前2小时限制饮水量，减少夜尿干扰。长期失眠者可咨询营养师制定助眠饮食方案。

渐进式肌肉放松法通过交替收紧-放松肌肉群缓解躯体紧张。腹式呼吸训练采用4-7-8呼吸节奏（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）激活副交感神经。正念冥想可减少睡前焦虑思维，推荐使用专业引导音频辅助练习。

记录睡眠日记识别不良习惯，用合理认知替代失眠担忧。限制卧床时间与睡眠效率匹配，逐步延长睡眠窗口。白天保持适度运动但避免睡前3小时剧烈活动。若持续3周无效建议寻求心理治疗师进行CBT-I专业指导。

长期失眠可能伴随抑郁、焦虑障碍或器质性疾病，当自我调节无效或出现日间功能损害时，应及时到神经内科或睡眠专科就诊。日常可配合温水泡脚、穴位按摩等中医调理，避免过度依赖安眠药物。保持卧室仅用于睡眠的单一功能，培养睡前仪式感有助于重建健康睡眠节律。