睡觉起来脖子后面僵硬疼痛可能由不良睡姿、枕头高度不适、颈部受凉、颈椎病、肌肉劳损等原因引起，可通过调整睡姿、更换枕头、热敷、按摩、药物治疗等方式缓解。

1、不良睡姿：长时间保持不正确的睡姿会导致颈部肌肉紧张，局部血液循环不畅，进而引发僵硬和疼痛。建议采用仰卧或侧卧姿势，避免俯卧，保持颈部自然放松。

2、枕头高度不适：枕头过高或过低都会影响颈椎的自然曲度，导致颈部肌肉过度拉伸或压缩。选择高度适中、软硬适度的枕头，能够有效支撑颈椎，减少僵硬和疼痛的发生。

3、颈部受凉：夜间温度较低或空调直吹颈部，可能导致局部血管收缩，血液循环不畅，引发肌肉僵硬和疼痛。睡前注意保暖，避免颈部直接受凉，必要时可使用热敷促进血液循环。

4、颈椎病：颈椎退行性病变或椎间盘突出可能压迫神经根，导致颈部僵硬、疼痛，甚至伴有上肢麻木。建议就医检查，明确诊断后可通过物理治疗、药物治疗如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片或手术治疗如颈椎前路减压融合术缓解症状。

5、肌肉劳损：长时间保持同一姿势或过度使用颈部肌肉，可能导致肌肉疲劳和损伤，引发僵硬和疼痛。注意劳逸结合，避免长时间低头，适当进行颈部拉伸和放松训练，如颈部前后左右缓慢转动。

日常护理中，建议保持颈部温暖，避免长时间低头或保持同一姿势，适当进行颈部拉伸和放松训练。饮食上可多摄入富含钙、镁、维生素D的食物，如牛奶、坚果、鱼类，有助于骨骼健康。运动方面，推荐进行瑜伽、游泳等低强度运动，增强颈部肌肉力量和柔韧性。若症状持续或加重，应及时就医，排除严重疾病的可能性。