头疼记忆力下降可能由睡眠不足、压力过大、营养不良、颈椎病、脑部疾病等原因引起，可通过改善睡眠、减轻压力、调整饮食、治疗颈椎病、就医检查等方式缓解。

1、睡眠不足：长期睡眠不足会导致大脑无法充分休息，影响神经功能，从而引发头疼和记忆力下降。建议每天保证7-8小时的优质睡眠，避免熬夜，建立规律的作息时间。睡前避免使用电子设备，营造安静舒适的睡眠环境。

2、压力过大：持续的高压状态会使大脑处于紧张状态，影响记忆力和注意力，同时可能引发紧张性头疼。可以通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式放松身心，减轻压力。适当进行户外活动，如散步、慢跑，有助于缓解情绪。

3、营养不良：缺乏维生素B族、铁、锌等营养素会影响大脑功能，导致头疼和记忆力减退。日常饮食应注重均衡，多摄入富含维生素B族的食物如全谷物、坚果，以及富含铁和锌的食物如瘦肉、海鲜。避免高糖高脂饮食，保持血糖稳定。

4、颈椎病：颈椎病变可能压迫神经和血管，影响脑部供血，导致头疼和记忆力下降。可以通过热敷、按摩、颈椎牵引等方式缓解症状。日常注意保持正确的坐姿，避免长时间低头使用手机或电脑，适当进行颈部拉伸运动。

5、脑部疾病：脑部疾病如脑瘤、脑炎、脑卒中等可能直接导致头疼和记忆力下降。这些疾病通常伴随其他症状如恶心、呕吐、肢体无力等。若症状持续或加重，应及时就医，进行头部CT或MRI检查，明确诊断后采取相应治疗措施。

日常饮食中可多摄入富含Omega-3脂肪酸的食物如深海鱼、亚麻籽，有助于改善脑部功能。适量运动如快走、游泳、太极拳等，能够促进血液循环，增强大脑供氧。保持良好的心态，避免过度焦虑和紧张，有助于缓解症状。若头疼和记忆力下降持续不缓解，应及时就医，排除潜在疾病。