月经期肚子疼腰疼可通过热敷、适度运动、饮食调节、药物缓解、心理放松等方式缓解。疼痛通常由前列腺素分泌增多、子宫收缩异常、盆腔充血、激素水平波动、精神紧张等因素引起。

1、热敷：

下腹部或腰部热敷能促进局部血液循环，缓解子宫平滑肌痉挛。使用热水袋或暖宝宝时温度不宜超过50℃，每次持续15-20分钟。热敷可降低前列腺素对疼痛感受器的刺激，同时改善盆腔充血状态。

2、适度运动：

经期进行瑜伽、散步等低强度运动能促进内啡肽分泌，具有天然镇痛效果。推荐猫式、婴儿式等舒缓姿势，避免倒立或剧烈扭转动作。运动时盆腔血流加速有助于减轻淤血，但出血量多时应减少活动。

3、饮食调节：

增加温性食物如红糖姜茶、桂圆红枣汤，避免生冷饮食刺激肠胃。适量补充镁元素坚果、深绿色蔬菜可松弛肌肉，欧米伽3脂肪酸深海鱼、亚麻籽能抑制炎症因子产生。经前一周开始减少盐分摄入可预防水钠潴留。

4、药物缓解：

前列腺素合成酶抑制剂如布洛芬、萘普生、双氯芬酸钠等能有效阻断痛经介质产生。严重疼痛可考虑短效避孕药调节激素水平，但需排除子宫内膜异位症等器质性疾病。所有药物均需在医生指导下使用。

5、心理放松：

焦虑情绪会降低疼痛阈值，通过冥想、深呼吸或芳香疗法薰衣草精油可缓解紧张状态。建立月经周期记录有助于预判疼痛时段，提前做好心理建设。伴侣的关怀与支持也能显著改善主观痛感。

经期保持充足睡眠和规律作息有助于维持激素平衡，建议每日饮用1500-2000毫升温水，避免咖啡因和酒精摄入。穿着宽松衣物减少腹部压迫，可尝试低频脉冲理疗仪辅助缓解。若疼痛伴随发热、异常出血或持续超过3天，需及时排查盆腔炎、子宫腺肌症等疾病。平时加强核心肌群锻炼能改善盆腔血液循环，经前一周开始补充维生素B族和钙剂也有预防作用。