预防长寿不痴呆可通过保持脑力活动、规律运动、均衡饮食、控制慢性病、积极社交等方式实现。

1、脑力训练：

持续进行阅读、下棋、学习新技能等认知活动能刺激大脑神经突触生长。建议选择需要专注力和记忆力的项目，如学习外语或乐器，每周至少进行3次，每次30分钟以上。这类活动可促进海马体神经再生，延缓大脑萎缩进程。

2、有氧运动：

每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，能增加脑部血流量和神经营养因子分泌。运动时心率维持在最大心率的60％-70％区间效果最佳，可显著降低β淀粉样蛋白沉积风险，这是阿尔茨海默病的典型病理特征。

3、地中海饮食：

以橄榄油、深海鱼、坚果、全谷物为主的饮食模式富含ω-3脂肪酸和抗氧化物质。每日摄入300克以上深色蔬菜和200克浆果类水果，其中的多酚类物质能清除自由基，减少神经元氧化损伤。限制红肉和精制糖摄入有助于维持血糖稳定。

4、慢病管理：

严格控制高血压、糖尿病等慢性疾病，将血压维持在130/80毫米汞柱以下，糖化血红蛋白控制在7％以内。这些疾病会导致脑血管内皮损伤，加速认知功能衰退。定期监测相关指标并遵医嘱用药至关重要。

5、社会参与：

每周参与2-3次团体活动或志愿服务，保持稳定社交关系。人际互动能刺激大脑多个功能区协同工作，降低压力激素水平。孤独感会使痴呆风险增加50％，而丰富的社交生活可促进大脑储备能力建设。

建立规律作息保证7-8小时优质睡眠，睡眠时脑脊液会清除代谢废物。适当补充富含磷脂酰丝氨酸的食材如黄豆、动物肝脏，避免铝制炊具使用。保持乐观心态，通过正念冥想缓解压力，长期负面情绪会损伤海马体功能。定期进行认知功能筛查，发现早期异常及时干预。