爬山后小腿疼痛可通过休息冰敷、拉伸放松、热敷缓解、药物镇痛、逐步恢复活动等方式改善。通常由肌肉微损伤、乳酸堆积、运动强度过大、热身不足、脱水等因素引起。

1、休息冰敷：

立即停止运动并抬高患肢，用冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位15-20分钟，间隔2小时重复。低温能收缩血管减轻炎症反应，避免48小时内热敷或按摩。若出现明显肿胀建议就医排除肌肉拉伤。

2、拉伸放松：

疼痛缓解后做腓肠肌拉伸，双手扶墙患侧腿后伸，脚跟贴地保持30秒。泡沫轴滚动小腿后侧时，从跟腱缓慢向上至腘窝，单侧持续2分钟。每日3组可改善肌肉痉挛。

3、热敷缓解：

48小时后改用热毛巾或暖水袋热敷，温度控制在40-45℃，每次20分钟。热力促进局部血液循环，加速乳酸代谢。可配合艾叶泡脚，水位需没过小腿肚。

4、药物镇痛：

疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片，或外用氟比洛芬凝胶贴膏。存在胃溃疡病史者需咨询避免与抗凝药物同服。

5、逐步恢复活动：

症状完全消失3天后开始低强度训练，如靠墙静蹲、提踵练习，每组15个。两周内避免陡坡行走或负重登山，运动前后做好动态拉伸和静态拉伸。

恢复期间建议每日饮水2000毫升以上，适量补充含钾丰富的香蕉、土豆及富含维生素C的猕猴桃。睡眠时用枕头垫高小腿促进静脉回流。后续登山应选择合适登山杖分担下肢压力，采用"之"字形路线减少坡度冲击，每30分钟休息5分钟并做踝泵运动。长期运动人群可考虑穿戴梯度压力袜预防肌肉疲劳。